스위치온 다이어트
올 3월에 다이어트를 결심한후 와이프가 권해준 스위치 다이어트를 시작했었다.
결과적으로 74kg(177cm) 정도 되던 몸무게가 65kg까지 줄고 요요현상도 오지 않으면서 매우 만족스런 다이어트가 되었다.
지금은 68~69를 왔다갔다 하는데, 별로 걱정하지 않는다. 일단 내가 어떤 방법을 써야 다이어트가 되는 몸인지 알았기 때문이다.
다음은 다이어트 시작 전부터 끝날때까지의 인바디 기록이다.
사실 내가 생각하기에 이 책의 핵심은 잘 굶는거 같다.
3일 내내 단백질 쉐이크로 버티면서 몸이 지방을 태우는 스위치를 켜야 한다는 것이다.
가장 버티기 힘들었던건 배고픈거보다 머리가 아프고 기운이 없다는 거였다. 두통은 탄수화물 부족으로 생기는 현상이니 참을 수 있는데, 기운이 없는거는 평소 일하는데 힘들었다.
다이어트 4일차에 건강검진이 있었고 소변검사에서 케톤수치가 높게 나왔다. 책에 의하면 케톤은 간에서 지방이 분해될때 나올수 있다 나와있다. 물론 계속해서 나오면 문제지만 이 수치를 보고 드디어 지방간에서 해방되었다 생각이 들었다. 실제 중등중이었던 지방간이 경증으로 완화되었다. 다이어트 시작한지 3일만에 말이다.
사실 다이어트를 모두 그대로 따라하지는 않았다. 이미 2주차즈음에 내가 원하던 몸무게 수치(67)에 도달했기 때문이다. 그 다음에 야식을 안하는 정도로만 편하게 먹었다가 2kg가 더 빠졌었다. 괜히 건강에 문제있나 싶어서 더 먹기도 했다.
다음은 단계별 실천 가이드이다.
스위치온 다이어트 단계별 실천 가이드
1단계: 1~3일차 - 지방 대사 스위치 켜기
- 목표: 장에 휴식을 주고 생체 리듬을 개선한다.
- 실천 방법:
- 하루 4번(아침, 점심, 오후 간식, 저녁)에 단백질 음료를 물 또는 무가당 두유와 함께 섭취한다.
- 허기가 심하면 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인 요거트를 섭취할 수 있다.
- 아침 공복에 유산균을 복용한다.
- 하루 60분 이상 걷기를 실천한다.
주의사항: 기존에 건강 상태가 좋지 않거나 카페인 의존이 심한 경우 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있다. 이러한 증상이 심하면 이 단계를 생략하고 다음 단계로 넘어가는 것을 고려한다.
2단계: 4~7일차 - 렙틴 저항성과 지방간 개선
- 목표: 렙틴 저항성을 개선하고 지방간을 회복한다.
- 실천 방법:
- 하루 3번(아침, 오후 간식, 저녁)에 단백질 음료를 섭취한다.
- 점심 식사는 저탄수화물 식단으로 구성하고, 잡곡밥 반 공기와 두부, 생선, 해산물, 닭고기(껍질 제거), 달걀, 버섯, 해조류 등을 섭취한다.
- 아침과 저녁에 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제를 복용한다.
3단계: 2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
- 추가 허용 식품: 콩류, 견과류, 약간의 김치, 오전 중 블랙커피 1잔, 우유(하루 2잔 이하), 짜지 않은 천연 치즈.
- 실천 방법:
- 하루 2번(아침, 오후 간식)에 단백질 음료를 섭취한다.
- 점심 식사는 2단계와 동일하게 저탄수화물 식단으로 진행한다.
- 저녁 식사는 무탄수화물 식단으로, 등푸른 생선이나 삶은 고기류 등을 충분히 섭취한다.
- 주 1회 24시간 단식을 실시한다. 이른 저녁 식사 후 다음 날 오후 간식 시간까지 단식한 뒤 저녁 식사를 정상적으로 한다.
- 단식하는 날에는 고강도 운동을 피하고 적절한 운동을 한다. 단식 후에는 무탄수화물 식사를 충분히 섭취한다.
4단계: 3주차 - 대사 유연성 회복과 신진대사 최적화
- 추가 허용 식품: 단호박, 토마토, 방울토마토, 밤, 바나나, 베리류 과일 등(섭취량 조절 필수).
- 실천 방법:
- 하루 2번(아침, 오후 간식)에 단백질 음료를 섭취한다.
- 점심 식사는 저탄수화물 식단으로, 저녁 식사는 무탄수화물 식단으로 진행한다.
- 고강도 운동을 했다면 바나나나 고구마 등의 탄수화물 간식을 섭취할 수 있으나, 권장하지 않는다.
- 주 2회 24시간 단식을 실시하며, 연속된 날은 피한다.
- 단식 후에는 고단백 식사를 충분히 섭취하여 근손실을 방지한다.
5단계: 4주차 - 체지방 감량 극대화하기
- 추가 허용 식품: 과일(하루 1개로 제한).
- 실천 방법:
- 하루 2번(아침, 오후 간식)에 단백질 음료를 섭취한다.
- 점심과 저녁 식사는 모두 저탄수화물 식단으로 진행한다.
- 주 3회 24시간 단식을 실시하며, 연속된 날은 피한다.
단계별 허용 식품 목록
1단계(1~3일차)
- 기본 식품: 단백질 셰이크, 유산균 또는 프로바이오틱스, 녹차, 허브티.
- 채소류: 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브, 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도.
- 오일 및 유제품: 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도 오일, 냉압착 들기름, 무가당 플레인 요거트.
- 단백질 식품: 두부, 연두부, 무가당 두유.
2단계(4~7일차)
- 1단계 식품에 추가:
- 곡류: 현미 잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반 공기.
- 해조류 및 버섯류: 미역, 다시마, 톳, 다양한 버섯류.
- 부가 재료: 와사비, 저염 간장(소량), 두부 쌈장, 김치(소량).
- 단백질 식품: 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우 등), 닭고기(껍질 제거), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기(샤브샤브).
3단계(2주차)
- 2단계 식품에 추가:
- 유제품: 우유(하루 2잔 이하), 짜지 않은 천연 치즈.
- 콩류 및 견과류: 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류(한 줌).
- 음료: 오전 중 블랙커피 1잔.
4단계(3주차) 및 5단계(4주차)
- 3단계 식품에 추가:
- 육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 지방이 적은 부위.
- 과일 및 채소: 토마토, 방울토마토, 단호박, 밤, 바나나, 베리류 과일.
- 운동 후 간식: 고강도 운동이나 근력 운동을 한 날에는 고구마 1개 또는 바나나 1개를 섭취할 수 있으나, 권장하지 않는다.
4주 프로그램 이후 유지 방법
- 지속적인 관리: 4주차에 근육이 증가하고 체지방이 많이 감소했다면 3주차 또는 4주차의 미션을 계속 이어간다. 근육량이 줄었다면 주 1~2회 24시간 간헐적 단식을 실시한다.
- 체중 유지: 체중과 체지방의 변화가 크지 않다면 유지기로 넘어가 몸을 회복한 후 다시 프로그램을 시작한다.
- 식습관 관리:
- 체중 감량이 목표가 아니더라도 주 1회 24시간 간헐적 단식과 14시간 공복 상태를 유지한다.
- 체중 변동이 없도록 관리하며, 증가할 경우 즉시 다이어트에 돌입한다.
- 매 끼니에 채소류와 양질의 단백질을 포함하고, 과일은 하루 한 개 정도로 제한한다.
- 당분이 많은 음식, 트랜스지방이 포함된 음식, 가공육은 최대한 피한다.
스위치온 다이어트의 단계별 가이드를 따라 건강한 몸으로 변화해 보자. 꾸준한 노력과 올바른 식습관이 성공의 열쇠이다!